Idealna pora do biegania maratonów

Kilka lat temu oglądałem w telewizji reportaż z jakiegoś  biegu maratońskiego. Bardzo dziwiło mnie to, że na dworze pada deszcz, jest może z 5 stopni Celsjusza, a mimo to zawodnicy startują w króciutkich spodenkach, singletach i może tylko niektórzy mieli ubrane rękawki. Jak to możliwe, że nie było im zimno?

Igrzyska Olimpijskie Londyn 2012 - start w 30 stopniach

Igrzyska Olimpijskie Londyn 2012 – start w 30 stopniach

BO ELITA KOCHA CHŁÓD?

Otóż, im szybciej biegniemy, tym więcej zużywamy tlenu w jednostce czasu. A skoro zużywamy więcej  tlenu, to nasze ciało bardziej się grzeje. Naukowo można by powiedzieć, że metaboliczna produkcja ciepła jest proporcjonalna do VO2, a VO2 jest proporcjonalne do prędkości biegu. Na przykład, maratończyk Elity biegnący w tempie na 2h05 zużywa w jednostce czasu ponad dwa razy więcej tlenu  niż maratończyk biegnący na wynik 4h00. Tym samym, nasz zawodnik Elity wygeneruje ponad dwa razy więcej ciepła, z którym musi coś zrobić. Ponieważ ciepło łatwiej jest odprowadzić w chłodniejsze dni, wiec szybsi zawodnicy będą woleli biegać w chłodzie. Do tego będą oni lżej ubrani, niż wolniejsi biegacze, którym z kolei będzie przyjemniej biegać w dni cieplejsze.

CO NA TO STATYSTYKI?

Francuscy naukowcy zadali sobie trud i przeanalizowali wyniki przeszło 1,8 mln maratończyków. Z ich badań wynika, że Elita osiąga najlepsze czasy przy temperaturze 4,33°C  (39,9 °F),  a zawodnicy najwolniejsi biegają najlepiej w temperaturze 7,44°C  (45,4 °F).  Jeżeli z kolei jesteś zaawansowanym amatorem, będącym wśród 25% najlepszych maratończyków, to dla Ciebie najlepszą temperaturą do startu jest 6°C  (42,8 °F). 

Optymalna temperatura do biegania maratonów

Optymalna temperatura do biegania maratonów

 

Są to temperatury optymalne do osiągania najlepszych wyników. Czyli zarówno wyższe, jak i niższe temperatury powodują uzyskiwanie gorszych czasów. Im temperatura wyższa od optymalnej, tym więcej kłopotów z odprowadzaniem ciepła do otoczenia. Im temperatura niższa od optymalnej,  tym mniej rozgrzane mięśnie i więcej energii „zmarnowanej” na ogrzanie organizmu, a wiec i wolniejszy bieg.

 

KIEDY BIEGAĆ MARATONY?

Wpływ temperatury zewnętrznej ma zatem kolosalny wpływ na to, kiedy mamy szanse uzyskać dobry wynik w maratonie. Dużo trudniej będzie nam zrobić życiówkę w sierpniowym maratonie, rozgrywanym w temperaturze 30 stopni, niż w maratonie październikowym rozgrywanym przy 14 czy 10 stopniach. Podobnie będzie w miesiącach zimowych. Temperatura jest wtedy dużo niższa od optymalnej, wiec i wyniki dużo niższe od wymarzonych. Jak to wygląda w praktyce?

Miesięczny rozkład 200 najszybszych maratonów w roku

Miesięczny procentowy rozkład 200 najszybszych maratonów w roku

Powyższy wykres powstał na podstawie danych zebranych przez  Associated of Road Racing Statisticians. Widzimy na nim na jakie miesiące procentowo rozkłada się 200 najszybszych maratonów w każdym z badanych lat. Z wykresu jasno wynika, że najwięcej szybkich maratonów bieganych jest na początku kwietnia i na przełomie października i listopada (kolor pomarańczowy, który odpowiada za przedział 25%-30%). A my już domyślamy się z czego to wynika: z optymalnych temperatur występujących w tym okresie. Zobaczymy zatem, co się dzieje w najcieplejszych miesiącach: czerwiec, lipiec, sierpień. Na wykresie wszystkie one są w przedziale niebieskim (0-5%), a zatem  w tych miesiącach praktycznie nie biega się szybkich maratonów. Winowajca? Oczywiście temperatura.

Jak to jest zatem, że bardzo często w relacjach z polskich biegów spotykamy się z wpisami: „panowała idealna temperatura do biegania maratonów, czyli 14°C” lub „moja ulubiona temperatura do biegania maratonów to 10 stopni”? Czy faktycznie lubimy takie temperatury, czy raczej uznajemy je za optymalne, bo  ciężko jest w Polsce pobiec maraton w niższej temperaturze, wiec nie jesteśmy do końca świadomi swoich możliwości? Sprawdźmy.

A JAK NA TYM TLE WYGLĄDAJĄ GÓWNE POLSKIE MARATONY?

Największe polskie maratony rozgrywane są zazwyczaj właśnie w kwietniu oraz na przełomie września i października. Poniższa tabela zawiera dane o temperaturze z ostatnich 3 lat dla tych właśnie biegów. Ze stacji pogodowych odczytałem temperatury które panowały danego dnia dokładnie o godzinie 12:00. W tym czasie trójkołamacze wpadają na metę, a osoby walczące o zmieszczenie się w limicie są w połowie trasy. Wyjątkiem są maratony w Warszawie i Poznaniu, bo się jeszcze w tym roku nie odbyły. Dlatego dla nich przyjąłem do wyliczeń, prognozę temperatury na dany dzień.

Dębno 07-04-2013 06-04-2014 12-04-2015  
  7 14 12 Średnio 11,0°C
Łódź 14-04-2013 13-04-2014 19-04-2015  
  9 13 8 Średnio 10,0°C
Cracovia 28-04-2013 18-05-2014 19-04-2015  
  13 15 8 Średnio 12,0°C
Orlen 21-04-2013 13-04-2014 26-04-2015
  12 14 15 Średnio 13,7°C
Wrocław 15-09-2013 14-09-2014 13-09-2015  
  16 23 21 Średnio 20,0°C
Warszawa 29-09-2013 28-09-2014 27-09-2015  
  9 17 15 Średnio 13,7°C
Poznań 13-10-2013 12-10-2014 11-10-2015  
  12 17 17 Średnio 15,3°C

Według powyższej metodyki najchłodniejszym polskim maratonem jest o dziwo Łódź, a nie Dębno które jest zawsze rozgrywane o tydzień wcześniej. Jednak różnice pomiędzy trzema najzimniejszymi maratonami są niewielkie i raczej do pominięcia. Z drugiej strony czarno na białym widać, który z naszych czołowych maratonów jest najcieplejszy ;-). Jednak biorąc pod uwagę termin rozgrywania Maratonu Wrocławskiego, można było się było tego spodziewać. Przecież w połowie września mamy czasem do czynienia z jeszcze większymi temperaturami niż 20-23 stopnie.

Jak widzicie z analizowanych 21 maratonów tylko 3 rozgrywane były w temperaturze poniżej 8 stopni, a głównie przeważają temperatury 12-15 stopni. Więc może dlatego uważamy te temperatury za najlepsze? Znamy je i często w takich trenujemy. Są one na tyle niskie, że nie przeszkadzają szczególnie w zawodach, a i ciepło z organizmu jest w nich odprowadzane raczej sprawnie. Natomiast  niższych temperatur się boimy. Przecież nikt nie lubi latać w 5stopniach w samym singlecie i krótkich spodenkach.

Maraton w śniegu

Maraton w śniegu

A może jednak warto zdać się na naukowców i ich statystyki,  wystartować w zawodach w niższej temperaturze i zrobić dzięki temu nową życiówkę? Jeżeli przy wyborze kolejnego maratonu będziecie brali pod uwagę temperaturę, to pamiętajcie, że o tym czy maraton jest szybki czy  nie, decydują także inne elementy niż temperatura:

–  trasa i jej profil wysokościowy,

– długość i stromość zbiegów i podbiegów oraz ich umieszczenie na trasie (na początku trasy czy na końcu – to może mieć kolosalne znaczenie),

– ilość zakrętów i ilość agrafek (zakrętów o 180stopni),

– pogoda (zachmurzenie, wilgotność, wiatr) – ale to jest trudne do przewidzenia.

Powodzenia w planowaniu i do zobaczenia na trasie.

Źródła:

http://www.runnersworld.com/sweat-science/whats-the-optimal-temperature-for-marathons

http://rw.runnersworld.com/sub-2/

http://hanlonsrzr.blogspot.com/2014_05_01_archive.html

10 Comments:

  1. Ja co prawda maratonu jeszcze nie biegłam ale też lubię biegać jak jest chłodniej a w gorące dni wolę relaksować się w jeziorze :)

  2. Fakt, ten tekst i badania dotyczą maratonów, ale wnioski z niego można przez analogię odnieść do innych dystansów: 21km/10km/5km… czy nawet 100m. Oczywiście dla każdego z nich jest inna temperatura optymalna do biegania. Np. o ile sprinter genialnie poradzi sobie z biegiem w temperaturze 25stopni, o tyle dla maratończyka taka temp. to zabójstwo i odwrotnie. Ciężko byłoby ustanowić rekord świata na 100m w temperaturze 5 stopni. Sprinter zamarzłby, zanim by w ogóle wystartował ;-).

    Należy też zwrócić uwagę, że każdy z osobna ma swoje preferencje temperaturowe. Każdy przecież inaczej radzi sobie z odprowadzaniem ciepła: mamy inną zawartość tłuszczu w organizmie, inaczej się pocimy (jedni mniej, drudzy więcej), jesteśmy tez inaczej ukrwieni. Niektórzy lubią więc chłodek, inni jak jest chłodek to muszą się ubierać i dotyczy to wszelakich dystansów i sportów.

  3. Fajne dane znalazłeś, dla mnie sprawa odpowiednich temperatur do biegania jest aż nadto oczywista każdy stopień więcej powyżej temperatury 14C to minimum 1 sekunda więcej na km. Według niektórych optymalnie jest temperatura 8-10C ale wtedy jedna koszulka za dużo lub czapka i efekt może być gorszy od oczekiwanego.

    Ta 1 sekunda to niby nic ale na 42 km to 42 sekundy a gdy zamiast 10C jest 20 C to już 420 sekund czyli 7 minut a temperatura 25 C i mamy ponad 10 minut do tego dużo większe ryzyko odwodnienia, skurczów i ściany w konsekwencji.

    Maratony nie powinno się wręcz biegać w temperaturze powyżej 22-25C. Oczywiście u każdego może to wyglądać inaczej u mnie temperatura to wróg nr jeden i pomyśleć że przez 5 lat biegania marzyłem o temperaturze 18-20C na zawodach teraz modlę się o 10-12C.

    Pozwolę sobie wkleić coś w tym temacie z moich doświadczeń http://runnerski.pl/eksperymentuje/eksperyment-czlowieka-nierosadnego-dla-dobra-ludzkosci-biegowej/. Pozdrawiam Marcin

    • Dokładnie tak jak napisałeś, dla mnie też od samego początku sprawa wydaje się prosta. Wyższa temperatura = niższe tempo. Dla mnie osobiście jednak kompletnym zaskoczeniem jest to, że te optymalne temperatury są o wiele niższe niż nam się wydaje ;-). Ludzie bardzo często przyjmują najlepszą temperaturę właśnie 8-10, ale pytanie brzmi czy próbowali biegać w niższych i im nie wyszło, czy biegali tylko w 8-10 i dlatego taką uważają za optymalną. Moim zdaniem lepiej biec w niższej temperaturze niż w niższej. A dlaczego? BO łatwiej jest się ogrzać niż ochłodzić. Ja np. stosuje koszulkę z krótkim rękawem + rękawki. Rękawki mają ta super zaletę, że w każdej chwili można je zwinąć. Robi się chłodniej, a w razie czego masz ekstra „frotkę” do wycierania potu. A jak znów zrobi się zimno, to znów naciągasz rękawki. Tak jak piszesz, jak ubierzesz jedną koszulkę za dużo, to możesz zniweczyć tym jednym ruchem, wielomiesięczne przygotowania. Dlatego warto by ta ekstra koszulka to była koszulka stara, co już nie jeden sezon ma za sobą i której w razie czego nie będzie ci szkoda zostawić. Nie musisz stawać przed wyborem: życiówka, czy koszulka. Niektórzy na początek biegu zakładają worki na śmieci. Sam pewnie takich widziałeś 😉

      Fajne badania przeprowadziłeś. Bardzo dzięki za linka. Ja takich nie robiłem, ale już na pierwszy rzut oka widzę, że na pewno jestem bardziej czuły na temperaturę niż Ty. Dla mnie 1 stopień więcej, to na pewno więcej niż 1 sekunda na kilometr, może nawet 2 lub 3. Na bank wiem, że te 14 stopni to dla mnie maksymalna temperatura przy której jestem w stanie komfortowo pobiec z dobrym wynikiem.

      To, że kiedyż marzyłeś o 20C, a teraz o 10C to, zgodnie z przytoczonymi przez mnie badaniami, ewidentny dowód na postęp jakiego dokonałeś. Biegasz ewidentnie szybciej, wiec potrzebujesz niższej temperatury by zachować komfort termiczny w czasie biegu. Oby tak dalej ;-).

      Pozdrawiam i do zo na trasie 😉

  4. Janusz 100% racji oprócz jednego, chyba będę się z Tobą licytował. Dla mnie 1C to też więcej niż 1 sekunda mam identycznie jak Ty 2-3 sekundy, ta jedna sekunda to tylko według teoretyków.

    Ja również jestem bardzo czuły na pogodę tylko u mnie objawia się to bardzo dużą utratą wody przez co najzwyczajniej w świecie się odwadniam przez co zwalniam. Rzeczywiście Twoje znalezione dane, mówiące o tym, że optymalnie jest nie 8-10 ale mniej trochę dziwią.

    Natomiast ja mam także i w tym temacie super dane z własnego podwórka otóż wiosną luty, marzec zrobiłem kilka bardzo szybkich treningów, które ciężko było mi powtórzyć w kwietniu czy maju nawet martwiłem się że coś jest nie tak ale teraz wiem, że one były w temp. 0-5C a najzimniejsze kwietniowe czy majowe w „optymalnych” 10-15C więc to nie tylko może ale raczej na pewno jest prawdą. Natomiast jedna koszulka czy czapka za dużo i tak jak się zgodziliśmy wychodzi lipa.

    Jeszcze jedno mam zamiar wziąć udział w Toruniu w maratonie 25.10 i liczę się z zimnym dniem szczególnie rano, Od 2 tygodni myślę właśnie o rękawkach możesz coś polecić z własnego doświadczenia. I na zupełny koniec koszulka do wyrzucenia no kolego to jest hit myślałem żeby ewentualnie założyć dwie, nawet chciałem kiedyś jedną zostawić na linii startu ale żeby w czasie biegu… to jest hit nie wiem czemu nie wpadłem na taką oczywistą oczywistość. BARDZO dziękuję.

    • Wszyscy podobnie reagujemy na wysokie temperatury. Różnimy się tylko poziomem tej reakcji. Ja też bardzo się odwadniam więc bardzo często na długie wybiegania w ciepłe dni ubieram plecak biegowy z 1-1.5L wody. Dużo, ale wiem, że muszę.

      W 100% zgadzam się z Twoimi obserwacjami dotyczącymi treningów na przełomie Luty-Maj. W lutym-marcu, przy niskiej temperaturze lecę na treningach jak petarda (0-10C), a po kwietniowym maratonie mam wrażenie, że nic nie wychodzi. Zanim doszedłem do tego, ze to kwestia temperatury, to też zarzucałem sobie różne rzeczy: brak odpowiedniej regeneracji po maratonie, zły dobór środków treningowych czy złą dietę. A tak na prawdę przyczyna zawsze była prozaiczna i wiemy jaka ;-).

      Co do rękawków, to ja kupiłem najtańsze jakie znalazłem. Polecam Kalenji z Decathlonu. Stosunek jakości do ceny wyśmienity. Dobry materiał, na górze i na dole gumowane końcówki, przeciwdziałające ześlizgiwaniu się rękawków. Nie ma co przepłacać za markę. Powodzenia na trasie 😉

  5. Jeszcze jedno a nie planujesz przypadkiem jakiegoś szybkiego maratonu w październiku np. w Toruniu bo potrzebowałbym takiego doświadczonego „zająca” a tak naprawdę kompana na trasie. 😉

    • Nigdy nie biegłem w Toruniu, a to mogło by być ciekawe doświadczenie. Teraz w Poznaniu lecę treningowo na 3h45 i w Toruniu ze względów treningowych nie mógłbym biec szybciej, bo 2 tygodnie później mam start docelowy i już nie mogę się forsować. A ty ma ile lecisz? Te 3h30?

  6. Nie ustalam sobie konkretnego tempa ponieważ będę biegł na tętno. Biorę wtedy wynik jaki mi wyjdzie poza tym nie chcę powtórzyć błędów z Wrocławia. Moim zdaniem stać mnie na 3:20 ostatnio miałem wolne wybieganie w I zakresie w czasie 5:00 i potem następne 4:58 na km to dosyć szybko, problem w tym, że ja biegam późnym wieczorem i rano zawsze jest masakra ale spróbuję teraz pohasać trochę z rana i może się uda.

    Miałem jeszcze po tym maratonie biec półmaraton ale spóźniłem się z zapisami także Toruń będzie końcem sezonu dlatego postawię wszystko na jedną kartę i…

    Będę zadowolony jeśli pobiegnę drugą część szybciej niż pierwszą a wtedy będzie doskonały wynik. Jestem naładowany i przygotowany.

  7. Właśnie widać, że jesteś ostro nakręcony ;-). Wiesz tak prawdę mówiąc, to jedno czy 2 wybiegania jeszcze nie dają gwarancji na wynik. Niestety. No ale oczywiście kibicuje z całego serca i trzymam kciuki ;-).

    Ja jestem teraz w fazie ostatecznych przygotowań o mojego docelowego jesiennego startu i te 3h20m czy nawet 3h30 to dla mnie za szybko. Boje się, że mięśnie się nie zregenerują, wiec tu raczej nie będę mógł Ci PoPeaceMakerować 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>